Ο ύπνος έχει καθοριστική σημασία για την υγεία και τη νοητική μας ευεξία σε κάθε ηλικία. Όταν όμως είναι επαρκής και ποιοτικός στην τρίτη ηλικία, μπορεί ακόμα και να καθυστερήσει την προοδευτική εκφύλιση των νοητικών λειτουργιών. Όσο για την άποψη που έχει επικρατήσει ότι όσο μεγαλώνουμε τόσο λιγότερο ύπνο χρειαζόμαστε, οι ειδικοί διαψεύδουν, προτείνοντας 7- 9 ώρες ύπνου και για τις μεγαλύτερες ηλικίες. Ας δούμε λοιπόν πώς μπορούμε να βελτιώσουμε τη σχέση μας με τον ύπνο, που στην τρίτη ηλικία φαίνεται να μην είναι τόσο αυτονόητη…
Πρόγραμμα ύπνου
1. Φροντίζουμε να τηρούμε ένα «πρόγραμμα ύπνου». Όσο πιο ακραίες είναι οι αλλαγές στη διάρκεια του ύπνου μας καθώς μεγαλώνουμε, τόσο πιο αρνητική η επίπτωση για τη νοητική λειτουργία μας. Κι αυτό γιατί διαταράσσεται ακόμη πιο έντονα ο κιρκαδιανός ρυθμός, δηλαδή το βιολογικό ρολόι μας.
Θερμοκρασία υπνοδωματίου
2. Η θερμοκρασία του υπνοδωματίου μας πρέπει να είναι γύρω στους 20 βαθμούς, καθώς το υπερβολικό κρύο ή η έντονη ζέστη μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό και τη διάρκεια των αφυπνίσεών μας μέσα στη νύχτα.
Σκοτεινό δωμάτιο
3. Κοιμόμαστε σε σκοτεινό υπνοδωμάτιο. Ακόμα και το ελάχιστο φως από την οθόνη μίας τηλεόρασης ή ενός κινητού μπορεί να μειώσει την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου, της μελατονίνης.
Μείωση κατανάλωσης τσάι, καφέ, ποτών
4. Μειώνουμε την καθημερινή κατανάλωση σε τσάι, καφέ και ποτά που περιέχουν καφεΐνη, και απέχουμε από την κατανάλωση φαγητού και αλκόολ για τρεις ώρες πριν κοιμηθούμε.
Σύμμαχος μας, η λεβάντα
5. Εάν υποφέρουμε από αϋπνίες, βρίσκουμε έναν σύμμαχο… στη λεβάντα! Το αιθέριο έλαιό της είναι γνωστό για τις ηρεμιστικές του ιδιότητες και ιδανικό συμπλήρωμα ενός χαλαρωτικού βραδινού μπάνιου. Αντίστοιχα, μπορούμε να δοκιμάσουμε αφέψημα λεβάντας, για αλλαγή από τα συνηθισμένα ροφήματα.
Επικοινωνία με τον γιατρό μας
6. Εάν εξακολουθούμε να μην κοιμόμαστε σωστά, και εφόσον ακολουθούμε φαρμακευτική αγωγή για κάποιο πρόβλημα υγείας, ενημερώνουμε τον γιατρό μας. Ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντιυπερτασικά και τα αντικαταθλιπτικά, διεγείρουν το νευρικό σύστημα και μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές ύπνου. Τότε, ίσως απαιτείται κάποια αλλαγή θεραπείας.
Ο ήλιος βοηθά
7. Προσπαθούμε να βγαίνουμε έξω από το σπίτι και να ερχόμαστε σε επαφή με τον ήλιο και το φως της ημέρας καθημερινά. Αυτό μαθαίνει το σώμα μας να καταλαβαίνει πότε είναι ώρα να μένει ξύπνιο και πότε όχι.
Ελαφριά μορφή άσκησης
8. Αποφεύγουμε την έντονα καθιστική ζωή ιδίως όταν δεν υπάρχουν λόγοι που να υπαγορεύουν αποχή απ’ την άσκηση. Μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε νυσταγμένοι όλη την ώρα (αλλά να μην κοιμόμαστε) και όχι κουρασμένοι αρκετά ώστε να κοιμηθούμε το βράδυ. Η ελαφριάς μορφή άσκηση (περπάτημα, ελαφριά αερόμπικ) κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλει σε έναν καλό ύπνο το βράδυ.
Κοινωνική συναναστροφή
9. Δεν αποκλείουμε τις κοινωνικές επαφές από τη ζωή μας, αν θέλουμε να κοιμόμαστε όμορφα το βράδυ! Οι κοινωνικές δραστηριότητες, η επικοινωνία με την οικογένεια και η οποιαδήποτε μορφή εργασίας μπορούν να κρατήσουν ψηλά τα επίπεδα δραστηριότητάς μας μέσα στη μέρα ενώ παράλληλα μας κρατάνε σε μια συναισθηματική και ψυχική ευεξία που εκφράζεται με έναν γεμάτο και ποιοτικό ύπνο στο τέλος της ημέρας.
Διάβασμα και βιβλίο
10. Το βιβλίο είναι ο καλύτερος φίλος και… του ύπνου! Κι αν ακόμα δεν καταφέρει να σας αποκοιμίσει, σε περίπτωση που η αϋπνία επιμένει, θα έχετε καταφέρει να κάνετε ένα όμορφο ταξίδι, να βγείτε για λίγο έξω από τον δικό σας κόσμο, να ξεχάσετε τα προβλήματα που σας απασχολούν. Μέσα από αυτή τη χαλάρωση πάντως το πιο πιθανό είναι, μετά από κάποιες σελίδες να αφήσετε το βιβλίο σας στο κομοδίνο, να παραδοθείτε στην αγκαλιά του Μορφέα και να συνεχίσετε την ανάγνωση στα όνειρά σας…
Είναι λογικό καθώς μεγαλώνουμε να βλέπουμε αλλαγές στη ρουτίνα του ύπνου μας, όπως το να νυστάζουμε νωρίτερα, να ξυπνάμε νωρίτερα ή να απολαμβάνουμε λιγότερο βαθύ ύπνο. Όμως, ο ταραγμένος ύπνος, το να σηκωνόμαστε κουρασμένοι κάθε μέρα και άλλα συμπτώματα αϋπνίας δεν είναι μια φυσιολογική προέκταση της διαδικασίας γήρανσης. Ο ύπνος παραμένει σημαντικός σε αυτές τις ηλικίες όπως και στις νεότερες, μέρος μιας υγιούς σωματικής και συναισθηματικής υγείας και δεν πρέπει να παραβλέπουμε τα όποια σημάδια εκφυλισμού του.
Διαβάστε ακόμη: Φροντίδα στο σπίτι ή Οίκος ευγηρίας; H σωστή επιλογή για τους αγαπημένους μας!
