Γλυκά χωρίς ζάχαρη για παιδιά και όχι μόνο

Εκτιμώμενος χρόνος ανάγνωσης: 11 λεπτά

Μικροί και μεγάλοι λατρεύουμε τα γλυκά και όσοι ομολογούν πως δεν τα λατρεύουν, σίγουρα δε λένε αλήθεια. Τι γίνεται, όμως, με τη ζάχαρη; Γνωρίζουμε πόσο επιβλαβής είναι για την υγεία μας. Τα γλυκά χωρίς ζάχαρη, αποτελούν μια πολύ καλή εναλλακτική επιλογή και κυρίως υγιεινή.

Η ζάχαρη αποτελεί την κυριότερη πηγή ανώφελων θερμίδων που καταναλώνουμε, καθώς είναι κρυμμένη σε πολλά τρόφιμα που δεν φανταζόμαστε.

View this post on Instagram

A post shared by Nannuka (@nannuka_world)

Επιβλαβή σάκχαρα

Τα Εγγενή σάκχαρα (φυσικά σάκχαρα φρούτων και λαχανικών) και τα σάκχαρα του γάλακτος (λακτόζη και γαλακτόζη) δεν έχουν συνδεθεί με επιπτώσεις στην υγεία, αντιθέτως βρίσκονται σε ευεργετικά τρόφιμα. Ελεύθερα σάκχαρα, ονομάζονται οι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα και τα ροφήματα αλλά και τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, στο σιρόπι και στους χυμούς των φρούτων. Η δεύτερη κατηγορία είναι ιδιαίτερα επίφοβη. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) είναι επιτακτικό να μειώσουμε (παιδιά και ενήλικες) την κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων σε λιγότερο από 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Ακόμα, ο WHO συμβουλεύει η ημερήσια πρόσληψη να μην να υπερβαίνει το 5%.

Γιατί τα ελεύθερα σάκχαρα είναι επικίνδυνα;

• Αυξάνουν το βάρος μας
• Η αυξημένη θερμιδική αξία των επεξεργασμένων τροφίμων συμβάλλει στη δημιουργία θετικού ισοζυγίου ενέργειας (καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες δαπανούμε).
• Δεν προσλαμβάνουμε θρεπτικά συστατικά
• Τα ελεύθερα σάκχαρα βρίσκονται συνήθως σε τρόφιμα υψηλά σε ενέργεια και θερμίδες, δίχως διατροφική αξία. Προκαλούν τον κορεσμό και αντικαθιστούν γεύματα τα οποία παρέχουν θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την ανάπτυξη και την υγεία.
• Εμφάνιση διαβήτη, καρδιαγγειακών νοσημάτων
• Η παρατεταμένα συχνή κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων είναι άμεσα συνδεδεμένη με την ελλιπή διατροφή, την ανεπαρκή φυσική άσκηση, την παχυσαρκία και την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών. Οι τελευταίες αποτέλεσαν το 60% των συνολικών θανάτων παγκοσμίως το 2012.
• Τερηδόνα
• Με την αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων, τροφοδοτούνται οι τερηδονογόνοι μικροοργανισμοί και ακολουθεί ζύμωση και παραγωγή οξέων. Όταν δεν αφήνουμε το χρονικό περιθώριο που απαιτείται ώστε να επανέλθει το φυσιολογικό pH της στοματικής κοιλότητας προκαλείται τερηδόνα.
• Περιορίζουμε τα ελεύθερα σάκχαρα

Για να αποτελούν το 5% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης δεν υπερβαίνουμε τις παρακάτω ποσότητες:

• Ενήλικες – 25g ημερησίως (με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων)
• Παιδιά 9-13 ετών – 22g ημερησίως (με βάση δίαιτα 1.700 θερμίδων)
• Παιδιά 4-8ετών – 17g ημερησίως (με βάση δίαιτα 1.300 θερμίδων)

Επιλογή τροφίμων χωρίς ζάχαρη

Επιλέγουμε τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα ή αν είναι δυνατό τα παρασκευάζουμε μόνοι μας. Για παράδειγμα, το συσκευασμένο ψωμί περιέχει υψηλά επίπεδα ζάχαρης για συντήρηση αλλά και πολύ αλάτι για εξισορρόπηση της γλυκύτητας. Έτσι πάντα επιλέγουμε του φούρνου ή ακόμα καλύτερα το φτιάχνουμε μόνοι μας.

Γλυκά χωρίς ζάχαρη εύκολες συνταγές

Energy balls φράουλες

Έτοιμα σε μόλις 10 λεπτά και θα είναι ένα από τα αγαπημένα σνακ. Μπορούμε επίσης, να τα αποθηκεύσουμε στο ψυγείο, και να έχουμε υγιεινές λιχουδιές.

• Χρόνος προετοιμασίας: 10′
• Μερίδες: 20
• Θερμίδες: 123kcal

Υλικά

• 2 φλιτζάνια ωμά κάσιους
• θρυμματισμένη καρύδα
• 6 χουρμάδες χωρίς κουκούτσι
• 1/3 φλιτζάνι κρεμώδες βούτυρο κάσιους 
• 3 κ.γ καθαρό σιρόπι σφενδάμου
• 1 κ.γ σπόροι σπόροι chia
• 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
• ¼ κ.γ  αλάτι
• φράουλες (μισό κεσεδάκι)

Τα συστατικά μπορούν να τροποποιηθούν, ανάλογα τις προτιμήσεις.

Πώς θα τα φτιάξουμε;

Το καλύτερο είναι ότι οι νόστιμες αυτές μπουκίτσες, μπορούν να φτιαχτούν μόνο με ένα μπλέντερ και με τα χέρια μας! Επιπλέον, απαιτούν ελάχιστο χρόνο και λίγα συστατικά.

1. Χτυπάμε τα κάσιους μέχρι να γίνουν θρυμματισμένα. Επίσης, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσουμε ωμά κάσιους, σε αντίθεση με τα ψημένα / αλατισμένα. Αυτό θα αποτινάξει τη γεύση και θα προσθέσει πάρα πολύ αλάτι σε αυτές τις γλυκές λιχουδιές.
2. Στη συνέχεια, προσθέτουμε τους χουρμάδες, την καρύδα, το βούτυρο κάσιους, το σιρόπι σφενδάμου, τους σπόρους chia, τη βανίλια και το αλάτι και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. 
3. Τέλος, προσθέτουμε τις φράουλες και χτυπάμε μέχρι να γίνουν ένα με το μείγμα.
4. Βάζουμε το μείγμα σε ίσες μερίδες και έπειτα το πλάθουμε σε μπαλάκια. Προαιρετικά, μπορούμε να πασπαλίσουμε με τριμμένη καρύδα.
5. Τέλος, μεταφέρουμε τις μπουκίτσες στο ψυγείο για να κρυώσουν περίπου για 30 λεπτά!

Brownies χωρίς ζάχαρη

• προετοιμασία 10 λεπτά
• μαγείρεμα 40 λεπτά
• Μερίδες 12

Υλικά 

• 150 γραμ. βούτυρο καρύδας λιωμένο και κρύο
• 4 αυγά σε θερμοκρασία δωματίου
• 15 χουρμάδες χωρίς κουκουτσι
• 1 μπαστούνι βανίλια (ή 1 κ.γλ. υγρή βανίλια)
• 1/3 φλ. χαρουπάλευρο
• 1/3 φλ. κακάο
• 1/3 φλ. καρύδα (νιφάδες ινδοκάρυδο)
• 1 φλ. ηλιόσπορους ή κολοκυθόσπορους αλεσμένους 1 πρέζα αλάτι
• 2 πρέζες σόδα μαγειρική
• 100 γραμ. σοκολάτα χωρίς ζάχαρη (ψιλοκομμένη)

Για τα Brownies

• Για τα brownies χωρίς ζάχαρη, προθερμαίνουμε το φούρνο στους 160ºC στον αέρα.
• Βουτυρώνουμε και στρώνουμε αντικολλητικό χαρτί σε ταψί τετράγωνο 20×20 εκατοστά, ιδανικό για brownies.
• Αλέθουμε τους ηλιόσπορους σε σκόνη, στο μπλέντερ.
• Κοσκινίζουμε το κακάο με το χαρουπάλευρο σε ένα μπολ.
• Προσθέτουμε την καρύδα, τον αλεσμένο ηλιόσπορο, το αλάτι και τη σόδα. Τα ανακατεύουμε με κουτάλι να αναμειχθούν καλά.
• Στο μπλέντερ, βάζουμε το λιωμένο βούτυρο με τα αυγά και την βανίλια. Τα χτυπάμε για λίγα δευτερόλεπτα.
• Με το μπλέντερ σε λειτουργία, ρίχνουμε λίγους λίγους του χουρμάδες και πολτοποιούμε, μέχρι το μίγμα να γίνει λείο.
• Ρίχνουμε τα υγρά υλικά μέσα στα στερεά και με μαλακή σπάτουλα, ανακατεύουμε να γίνει ομοιόμορφο το μίγμα.
• Τέλος, προσθέτουμε τη σοκολάτα σε κομματάκια κι ανακατεύουμε να μπει στο μίγμα.
• Αδειάζουμε το μίγμα στο έτοιμο ταψί. Ισιώνουμε την επιφάνεια με την σπάτουλα.
• Ψήνουμε στη μεσαία σχάρα, για περίπου 40′ μέχρι να σταθεροποιηθεί.
• Αφήνουμε να κρυώσει και κόβουμε σε τετράγωνα κομμάτια. Προαιρετικά περιχύνουμε με λιωμένη σοκολάτα.
• Διατηρούμε τα brownies χωρίς γλουτένη και χωρίς αλέυρι στο ψυγείο σε μπολ που κλείνει αεροστεγώς.

Cheesecake ψυγείου χωρίς ζάχαρη

• προετοιμασία 15 λεπτά
• μαγείρεμα 15 λεπτά
• Μερίδες 10

Για τη βάση

• 1 συσκ. μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

• 100 γρ. βούτυρο λιωμένο
• 1 κ.σ. μέλι

Για τη γέμιση

• 750 γρ. μασκαρπόνε
• 2 λάιμ ξύσμα και χυμό
• 100 γρ. στέβια

Για το γαρνίρισμα

• Φύλλα μέντας
• 300 γρ. φρέσκα κεράσια και άλλα κόκκινα φρούτα (φράουλες μούρα βατόμουρα)
• Λίγη στέβια

Για τη βάση του cheesecake

• Θα χρησιμοποιήσουμε φόρμα δαχτυλίδι με διάμετρο 23 εκ για το cheesecake.
• Θρυμματίζουμε τα μπισκότα χωρίς ζάχαρη σε μπολ.
• Περιχύνουμε με το λιωμένο βούτυρο και το μέλι.
• Ανακατεύουμε και τα στρώνουμε στη φόρμα.
• Το παγώνουμε στο ψυγείο.

Για τη γέμιση

• Βάζουμε το τυρί μασκαρπόνε σε μπολ.
• Προσθέτουμε τη στέβια, το ξύσμα και το χυμό λάιμ.
• Απαλά ανακατεύουμε τα υλικά.
• Απλώνουμε την κρέμα στη βάση μπισκότου.
• Στρώνουμε την επιφάνεια.
• Το παγώνουμε για 2 ώρες.

Για το σερβίρισμα

• Λιώνουμε τα μισά φρούτα στο μπλέντερ με την στέβια.
• Γαρνίρουμε το cheesecake με τα φρέσκα φρούτα και τα φύλλα μέντας.
• Σε κάθε πιάτο απλώνουμε λίγη σάλτσα φρούτων.

Μια εναλλακτική για γλυκά χωρίς ζάχαρη αποτελούν επίσης και τα γρήγορα και εύκολα cheesecake χωρίς ζάχαρη σε ποτήρια.

Τσιζκέικ χωρίς ζάχαρη σε ποτήρι

• προετοιμασία 10 λεπτά
• μαγείρεμα 10 λεπτά
• Μερίδες 3

Για το τσιζκέικ σε ποτήρι χωρίς ζάχαρη

• Λίγα παξιμαδάκια χωρίς γλουτένη (ή μπισκότα χωρίς γλουτένη)
• 250 γρ. κατακόκκινες φρέσκες φράουλες
• 150 γρ. τυρί κρέμα
• 150 γρ. μασκαρπόνε
• 100 γρ. κρύα κρέμα γάλακτος
• Λίγο ξύσμα λεμονιού
• 2-3 κ.σ. λικέρ φράουλα
• Γλυκαντικό σε σκόνη κατά βούληση

Για τις φράουλες

• Λιώνουμε πρώτα στο μπλέντερ τις μισές φράουλες.
• Προσθέτουμε λίγο γλυκαντικό και λίγο λικέρ φράουλα για να γίνει το μείγμα μας σαν σάλτσα.

Για την κρέμα

• Ανακατεύουμε το τυρί κρέμα με το μασκαρπόνε και την κρύα κρέμα.
• Προσθέτουμε το ξύσμα λεμονιού και λίγο γλυκαντικό δοκιμάζοντας το μείγμα.
• Σπάμε τα παξιμαδάκια σε μικρές μπουκιές για να γαρνίρουμε το τσιζκέικ.

Για το στήσιμο του τσιζκέικ

• Ισομοιράζουμε τα μισά παξιμαδάκια σε 4 ποτηράκια.
• Περιχύνουμε με λίγη σάλτσα φράουλα και προσθέτουμε φράουλα σε κομμάτια.
• Ισομοιράζουμε την κρέμα.
• Προσθέτουμε τα υπόλοιπα σπασμένα παξιμαδάκια και γαρνίρουμε τα cheesecake με κομμένες φράουλες και φρέσκο δυόσμο.
• Δε φαντάζεστε τι δροσιά θα δώσει στο γλυκό μας ο δυόσμος.

Κέικ χωρίς ζάχαρη

• προετοιμασία 15 λεπτά
• μαγείρεμα 1 ώρα & 20 λεπτά
• Μερίδες 10

Για το κέικ χωρίς ζάχαρη

• 2 φλ. αλεύρι χ.γλ. που φουσκώνει μόνο του
• 1 κ.γ. baking χ.γλ.
• 1/2 φλ. κρυσταλλική στέβια
• 1 κ.γ. υγρή βανίλια
• 1/2 φλ. λάδι καρύδας (ή σπορέλαιο)
• 1 ½ φλ. γάλα αμυγδάλου ή καρύδας (χωρίς ζάχαρη)

Για την αντικατάσταση αυγού

• 1 κ.σ. αλεσμένο λιναρόσπορο
• 3 κ.σ. νερό

Για το μείγμα σοκολάτας

• 3 κ.σ. κακάο άγλυκο (βιολογικό και χωρίς λιπαρά)
• 2 κ.σ. κοφτές στέβια κρυσταλλική
• 1/4 γάλα αμυγδάλου ή καρύδας

Για το μείγμα σοκολάτας

Σε μικρό μπολ, βάζουμε το κακάο, τη στέβια και το γάλα, για το μείγμα σοκολάτας. Ανακατεύουμε κι αφήνουμε στην άκρη.

Για το μείγμα του κέικ

• Βάζουμε πρώτα σε μπολ τον αλεσμένο λιναρόσπορο και το νερό.
• Ανακατεύουμε κι αφήνουμε να σταθεί για 15′ μέχρι να γίνει η υφή του σαν το ασπράδι του αυγού. 
• Σε ένα μπολ, κοσκινίζουμε το αλεύρι και το baking powder.
• Προσθέτουμε την κρυσταλλική στέβια.
• Ανακατεύουμε με κουτάλι.
• Προσθέτουμε τη βανίλια  το σπορέλαιο, το γάλα αμυγδάλου και το μουλιασμένο λιναρόσπορο.
• Με κουτάλι ανακατεύουμε λίγο τα υλικά να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
• Χωρίζουμε το μείγμα του κέικ σε δυο μπολ.
• Το ένα μένει όπως είναι λευκό, με γεύση βανίλιας.
• Στο άλλο μπολ ρίχνουμε το λιωμένο κακάο κι ανακατεύουμε να ομογενοποιηθεί.
• Στην έτοιμη φόρμα ρίχνουμε εναλλάξ κουταλιές από το μίγμα με γεύση βανίλια και το μίγμα με γεύση κακάο.
• Με ένα μαχαίρι κάνουμε σχέδια ενώνοντας τα δυο μίγματα απαλά.

Για το ψήσιμο

• Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 150°C στον αέρα. Θα ψήσουμε το κέικ χωρίς ζάχαρη από την Αργυρώ στη μεσαία σχάρα. Η χαμηλή θερμοκρασία είναι απαραίτητη γι’ αυτό το κέικ.
• Λαδώνουμε κι αλευρώνουμε μικρή μακρόστενη φόρμα του κέικ 22×10 εκ.
• Το μίγμα πρέπει να καλύπτει τη φόρμα κατά τα 3/4 του ύψους της για να πάρει σωστό όγκο και να γίνει φουσκωτό κι αφράτο.
• Ψήνουμε το κέικ με λάδι για περίπου 1 ώρα και 20′ λεπτά, μέχρι να φουσκώσει, να ροδίσει και να ξεκολλήσει από τα τοιχώματα της φόρμας.
• Πάντα ελέγχουμε με λάμα από το μαχαίρι αν ψήθηκε το κέικ.
• Αλλιώς αν δεν έχει ψηθεί σωστά, θα κάνει βαθούλωμα στη μέση και η υφή του θα είναι μαστιχωτή αφού δεν θα έχει ψηθεί όπως πρέπει.
• Αν το βάλετε σε μεγαλύτερη φόρμα, θέλει λιγότερη ώρα ψήσιμο γιατί έχει μεγαλύτερη επιφάνεια το μίγμα.
• Αφήνουμε για 10′ να σταθεί στον πάγκο.
• Ξεφορμάρουμε κι αφήνουμε να κρυώσει τελείως.

Μπορείτε επίσης, να δείτε την παρακάτω συνταγή, για μηλόπιτα χωρίς ζάχαρη

View this post on Instagram

A post shared by Gabriel Nikolaidis (@gabnikolaidis)